เจาะลึกเคล็ดลับการดูแลสุขภาพ กินอย่างไร “ไม่ขาด ไม่เกิน”

“อ้วน” ของแถมที่มาพร้อมกับความเจริญดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุน สสส. กล่าวว่า การบริโภคที่ขาดสมดุล ล้นเกิน หรือขาดแคลน ส่งผลให้วิถีชีวิตและพฤติกรรมการบริโภคของคนไทยเปลี่ยนไป โดยเฉพาะในคนยุคใหม่ในสังคมที่เจริญมากขึ้น ทำให้เราบริโภคมากขึ้น หากแต่เรากลับได้รับอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยลง”เรากินอาหารไขมันสูง โซเดียมสูง รวมถึงน้ำตาล แต่ในเรื่องผักผลไม้กลับตรงกันข้าม ทั้งๆ ที่จริง บ้านเราผักผลไม้เยอะมาก แต่ข้อมูลกลับพบว่าคนไทยกินผักผลไม้แค่ 20% ของปริมาณที่แนะนำ ซึ่งแม้ปัจจุบันจะแนวโน้มดีขึ้น แต่ก็ยังไม่มากพอ”โดยจากข้อมูล พฤติกรรมสุขภาพของประชากร ปี 2564 โดยสำนักงานสถิติแห่งชาติ สำรวจ 84,000 สาระน่ารู้สั้นๆ 2022ครัวเรือนทั่วประเทศ พบว่า พฤติกรรมของคนไทยที่นิยมรับประทานเป็นประจำ หรือความถี่ 3-7 วันต่อสัปดาห์คือ อาหารไขมันสูง 42% อาหารแปรรูป 39%10วิธีดูแลสุขภาพ และเครื่องดื่มเติมน้ำตาลบรรจุขวดที่ไม่มีแอลกอฮอล์ 34% สะท้อนให้เห็นว่าคนไทยกำลังขาดความมั่นคงทางอาหาร และยังเสี่ยงต่อการป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ในระยะยาว

วิธีดูแลร่างกาย15ข้อ

“วัยเด็กวัยเรียนเป็นกลุ่มเสี่ยง เรียกว่าตั้งแต่เกิด เราเจอปัญหา10วิธีดูแลสุขภาพเด็กรุ่นใหม่ที่ได้กินนมแม่มีแค่ 17-25% วิธีดูแลสุขภาพร่างกายทั้งที่นมแม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ส่วนพฤติกรรมการบริโภคของเด็กไทยกินหวาน มันเค็มมากขึ้นจนมีภาวะอ้วน ทั้งยังไม่มีกิจกรรมทางกาย เมื่อโตขึ้นก็จะกลายเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน และเผชิญโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ โดยเฉพาะโรค NCDs”ดร.นพ.ไพโรจน์ เอ่ยว่า ที่ผ่านมา สสส. พยายามส่งเสริมให้คนไทยกินผักผลไม้ โดยใช้สูตร 211 แบ่งเป็นผักสองส่วน ข้าวหนึ่งส่วน และเนื้อสัตว์อีกหนึ่งส่วน เพราะสูตรนี้จะพบว่าพลังงานเพียงพอต่อการใช้ชีวิตทั้งวัน และสารอาหารเพียงพอ หยุดบริโภคแบบขาดๆ เกินๆแววตา เอกชาวนา นักโภชนาและที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม ย้ำว่าการกินของดีไม่จำเป็นต้องราคาแพงค่ะ แต่เลือกให้ถูกเธอยกตัวอย่างเช่น ปลา เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง

มีโอเมก้าเหมาะกับคนทุกเพศวัย และสามารถหาซื้อได้ในราคาไม่แพง โดยเฉพาะเด็กที่ต้องการคุณค่าอาหารเพื่อเสริมพัฒนาการจากโปรตีนเนื้อสัตว์”อาหารของลูกมาจากมือของพ่อแม่ มื้อเช้าสำคัญสุดควรเลือกโปรตีนดีๆวิธีดูแลสุขภาพร่างกาย ที่ถูกสุดและมีสารอาหารที่ดีสุดคือ ไข่ แนะนำบริโภคไข่วันละฟอง ข้าวไม่ขัดสี การดื่มนมแก้วเดียวไม่เพียงพอสำหรับเขาในมื้อเช้า มื้อกลางวันควรเสริมผักและผลไม้ ที่ไม่หวาน วัยเรียนต้องดื่มนมประจำ”แววตายอมรับว่า ทุกวันนี้ เราส่วนใหญ่กำลังติดกับดักกลไกการตลาด108 เคล็ดลับ ในชีวิตประจำวัน ทำให้เผลอกินอาหารเกินความจำเป็น”อย่างในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดคุณอยากเดินเข้าไปซื้อไก่ทอดให้ลูก เพราะหวังจะได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่อาจจะเจอกับโปรโมชัน เช่น เพิ่มเงินอีกนิดเดียวก็ได้เฟรนช์ฟรายและน้ำหวานน้ำอัดลมแล้ว

สาระน่ารู้สั้นๆ 2022

สิ่งเหล่านี้คุณพ่อคุณแม่ต้องทำใจแข็งค่ะ”เครื่องดื่มซ่อนหวานส่วนวัยทำงาน108 เคล็ดลับ ในชีวิตประจำวันเองก็ใช่เบา แววตาเล่าถึงผลสำรวจว่าคนทำงานชอบคือเครื่องดื่มชงประเภทต่างๆ ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างยิ่งโดยปกติคนเราสามารถบริโภคน้ำปลาไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อมื้อ และน้ำตาลไม่ควรเกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน แต่เครื่องดื่มอย่างชาไข่มุก บางยี่ห้ออาจหวานมาก หรือมีน้ำตาลสูงถึง 12 ช้อนชา ซึ่งเกินลิมิตเลยทีเดียวพร้อมเอ่ยต่อว่า ปัจจุบันคนไทยมีการบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้น กินผักและผลไม้น้อยลงทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการรับสารเคมี เช่น ไนเตรท ไนไตรท์ หรือสารยืดอายุอาหาร รวมถึงขาดวิตามิน และแร่ธาตุ “เนื้อสัตว์แปรรูป อาจก่อให้เกิดมะเร็ง โดยเฉพาะผู้สูงอายุบ้านเราชอบกินเนื้อสัตว์แปรรูปมากกุนเชียงหมูหยองไส้กรอกหมูยอเบคอน เพราะมันนิ่มเขาเคี้ยวง่าย อีกอย่างต่อมรับรสของผู้สูงวัยไม่เหมือนหนุ่มสาวรสเค็มจัดหวานจัดเขาจะไม่รับรู้ สิ่งที่ต้องระวังคือ การบริโภคมากทำให้เสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ หรือเบาหวานที่ 3 ได้

แนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกินสัปดาห์ละครั้ง” แววตา เอ่ยอาหารสำหรับทุกช่วงวัยที่สามารถป้องกันโรคได้คือ การกิน “ผักผลไม้สดเคล็ดลับการดูแลสุขภาพพื้นฐาน 12 ข้อ” และผู้สูงวัยนั้นควรกินไข่วันละหนึ่งฟอง เพราะมีสารโพลีนที่ช่วยบำรุงสมองได้เคล็ดลับการดูแลสุขภาพพื้นฐาน 12 ข้อ ควบคู่กับการกินผักและน้ำมันตับปลา โดยแนะให้บริโภคปลาประมาณสองถึงสามขีดต่อสัปดาห์เป็นประจำ”เมื่อบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปควรกินควบคู่ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี วัยเด็กควรกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพื่อสร้างเซลล์สมอง ส่วนผู้ใหญ่วัยทำงานควรบริโภคอาหารที่ป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ เลือกเครื่องดื่มอ่อนหวาน เวลากินข้าวราดแกงกับข้าวสองอย่าง ควรสั่งผักสักหนึ่งอย่าง มื้อเย็นเราไม่ได้ทำกิจกรรมมากควรเน้นเนื้อสัตว์กับผักเท่านั้น และผู้สูงอายุควรเน้นอาหารที่ป้องกันอัลไซเมอร์ ซึ่งยังต้องการโปรตีนมากกว่าหนุ่มสาว เพราะเสริมภูมิต้านทาน เช่น ไข่” แววตา เอ่ย

10วิธีดูแลสุขภาพ

ทำอย่างไร เมื่อลูกไม่กินผักนพรรต นพปศักดิ์ หรือแม่อุ้ม เจ้าของเพจ Aum Napat เห็นด้วยว่า พ่อแม่มีบทบาทสำคัญในเรื่องสร้างพฤติกรรมการกิน โดยเอ่ยว่า ตนเองเป็นแม่ที่เดิมไม่มีความรู้เรื่องโภชนาการอาหารเลย แต่มาเริ่มสนใจตอนมีลูก เพราะอยากให้ลูกได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงเริ่มหันมาบริโภคผักและอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เพื่อเป็นตัวอย่างให้ลูก “บ้านเราจะเน้นอาหารสดวิธีการดูแลสุขภาพของตนเอง พยายามไม่ให้เขากินซ้ำๆ ช่วงแรกเขาก็ต่อต้านเรื่องทานผัก แต่เราก็จะมีเทคนิค เช่น บอกเขาว่าผักนี้กินแล้วผมสวย ผักนู้นกินแล้วตาสวย ถือเป็นการสร้างแรงจูงใจได้อย่างดี ซึ่งเราก็พยายามทำอาหารให้หลากหลาย ปรับเปลี่ยนหาสิ่งที่เขาชอบ ยิ่งเดี๋ยวนี้มีอินเทอร์เน็ตเราสามารถหาข้อมูลอาหารอะไรดีๆ หรือลองเมนูใหม่ๆ มาให้เขาได้ เราอาจเริ่มจากทำให้ผักละเอียดที่สุด ที่บ้านจะสับละเอียด เมนูต่างๆ วิธีการดูแลสุขภาพของตนเองเราแอบใส่ผักแฝงไป ที่ทำบ่อยๆ คือ ไข่ตุ๋น ไข่เจียว แกงจืด ได้หมด” นพรรตให้เคล็ดลับนับแคลอรี่ยังไงให้มีความสุข”ช่วงโควิด 19 ผมพยายามทำอาหารกินเอง แม้จะหลังๆ โควิด ก็ยังพยายามทำอาหารเองทาน เพราะเรารู้สึกว่าเราควบคุมได้”ชัยพล จูเลี่ยน พูพาร์ต นักแสดงสายคลีนเล่าถึงเทคนิคการรับมือ

ในช่วงวิกฤติโควิด-19 ว่าแม้ในช่วงโควิด-19 ทำให้มีเดลิเวอรื่เข้ามา แต่เขาก็เลือกที่จะทำอาหารเองส่วนใหญ่ “ผ่านมาสองปี ผมผอมลง 4 กิโล คนงงว่าทำไม ถึงผมไม่ไปออกกำลังกายที่ยิม แต่วิ่งที่บ้าน กินอาหารพอดี กินที่มีประโยชน์ อย่างเวลาไปกองถ่ายเช้าจะกินน้ำผัก กับข้าวผมหิ้วปิ่นโตไปเอง จริงๆ อาหารสุขภาพไม่จำเป็นต้องแพง บางคนบอกว่าอาหารเพื่อสุขภาพต้องกินแซลมอน แต่ผมคิดว่าอาหารที่สดคืออาหารที่ดีที่สุด เช่น ปลาในไทย ผมมองว่าสดกว่ามาก”เขายังเล่าถึงจุดพลิกผันของตนเองว่า ในช่วงวัยเด็กเป็นคนไม่ทานผักเลยแม้แต่นิดเดียว แต่ทุกวันนี้เขายืนยันว่า “ขาดผักไม่ได้เลยสักมื้อ” ซึ่งแรงบันดาลใจสำคัญคือ “คนใกล้ตัว” นั่นเอง”จริงๆ ส่วนหนึ่งเราได้เรียนเรื่องโภชนาการ แต่ยังไม่ค่อยสนใจ พอมีแฟน เขาเป็นคนที่เริ่มชักชวนเราให้กิน โดยหลอกล่อให้เราเริ่มจากกินบรอกโคลี บอกขอแค่หนึ่งชิ้นเอง จำได้เลย ตอนนั้นเรากินชิ้นเดียวแต่เกร็ดความรู้สั้นๆ เกี่ยวกับสุขภาพจิ้มซอสมะเขือเทศหมดชอง พอกินไปเรื่อยๆ เราเริ่มชิน แล้วทำให้เริ่มกินผักอื่นๆ ได้มากขึ้น จนตอนหลังขาดไม่ได้ ปัจจุบันผมกินผักเยอะมากจนเพื่อนสมัยเรียนตกใจ หลังๆ หันมากินมังสวิรัติด้วย” ชัยพลบอกเล่าถึงจุดเริ่มต้น ก่อนขยับมาสู่การเป็นนักกินอาหารสายคลีนในวันนี้

วิธีดูแลสุขภาพร่างกาย

“ช่วงที่เริ่มกินคลีน ผมยอมรับว่าเคร่งเครียด วิธีการดูแลสุขภาพของตนเองจะกินอะไรนี่วัดเป็นกรัมเลย วิธีการดูแลสุขภาพของตนเอง ความรู้สึกตอนนั้น จริงๆ ไม่แฮปปี้นะ รู้เลยว่าเราฝืน ตอนหลังจึงปรับใหม่ ยืดหยุ่น เดินทางสายกลางมากขึ้น คือไม่บังคับตัวเองขนาดนั้นแล้ว ผมจะปล่อยให้มีในหนึ่งวันกินที่อยากกินอะไร เรากินเต็มที่ แต่มื้ออื่นๆ ถัดไปจะไม่กิน ส่วนเรื่องนับแคลอาจมองว่ายาก แต่เราไม่จำเป็นต้องนับแคลเป๊ะ เพราะสุขภาพจิต ทำอะไรให้พอดี ใช้กะคร่าวๆ ได้ อย่างที่ สสส. พูดเรื่องสูตรการกิน 211 เป็นสูตรง่ายๆ  เราสามารถนำไปใช้ได้อย่างดี” ชัยพล แนะนำลด-เพิ่ม-ปรับ-เปลี่ยน

เสริมท้ายสุดเด้วยเทคนิคจัดการสุขภาพ ปรับพฤติกรรมการกินแบบง่ายๆ จาก ดร.นพ.ไพโรจน์เอ่ยว่า ประกอบด้วย 4 ข้อคือ ลด-เพิ่ม-ปรับ-เปลี่ยน”เริ่มจาก ลด อาหารหวาน เค็มมัน เกร็ดความรู้สั้นๆ เกี่ยวกับสุขภาพเกินพอดี เราใช้คำว่าลดนะ ไม่ได้ห้ามกินเลย ต่อมาคือ เพิ่ม การกินผักผลไม้มากขึ้น ปรับ คือการปรับพฤติกรรมตนเอง อย่างเด็กๆ ช่วงผ่านมาอยู่หน้าจอ ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรหันมามีกิจกรรมทางกายมากขึ้น และสุดท้ายคือ เปลี่ยน เราต้องเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมภายในบ้านเริ่มจากการสต็อกของที่ดีต่อสุขภาพลูก ที่สำคัญคือ พ่อแม่มีบทบาทสำคัญมากที่จะกำหนดพฤติกรรมเกร็ดความรู้สั้นๆ เกี่ยวกับสุขภาพ หน้าที่เราคือต้องสร้างสิ่งแวดล้อม หล่อหลอมเลี้ยงดูลูก” ดร.นพ.ไพโรจน์ กล่าวทิ้งท้ายเคล็ดลับทั่วไป

ขอบคุณเครดิต kapookhoro.com

ข่าวแนะนำ

• แรบบิท แคร์ เผยสูตร 3+1 เคล็ดลับสู้ภัยเงียบใกล้ตัว
• “ช้างๆๆ น้องเคยเห็นช้างหรือเปล่า?” สาระน่ารู้เกี่ยวกับช้าง
• 10 สาระสำคัญ พ.ร.ก.ป้องกัน ‘บัญชีม้า’ รัฐงัดไม้แข็งสกัดภัย ‘โกงออนไลน์’
• เคล็ดลับอะไรบ้างที่ช่วยให้เรา น่านับถือระหว่างการโต้เถียง
• 6 เคล็ดลับ ซีอีโอ พิชิตการบริหารงานยอดเยี่ยม